Emagrecer depois dos 50 é mais difícil, mas não porque o seu metabolismo entrou em colapso. Em geral, três coisas mudaram: você tem menos massa muscular do que aos 35 anos, se movimenta menos ao longo do dia e os seus hormônios mudaram. A resposta que funciona não é glamorosa. Proteja o músculo com proteína suficiente e treino de força de verdade, mantenha o déficit calórico moderado em vez de agressivo e trate a causa específica que está à sua frente, em vez de perseguir o número da balança. O que vem a seguir é o detalhe, incluindo onde a resposta honesta é que a evidência é mais frágil do que o marketing.

O seu metabolismo não desligou aos 50

Esta é a correção mais útil que fazemos em consulta. Um grande estudo internacional com água duplamente marcada, o método mais preciso disponível para medir o gasto energético diário, acompanhou mais de 6.600 pessoas, desde bebês até os 95 anos. Depois de ajustar para a massa livre de gordura, o gasto energético diário permanece estável na vida adulta, dos 20 aos 60 anos aproximadamente, e só então começa a cair, a pouco menos de um por cento ao ano (gasto energético diário ao longo da vida).

Leia com atenção, porque a expressão “ajustado para a massa livre de gordura” carrega o peso da frase. O seu gasto total diário provavelmente caiu mesmo, em grande parte porque a própria massa livre de gordura diminuiu e porque você se movimenta menos do que antes. Esse é um problema diferente, com uma solução diferente. Não dá para consertar um metabolismo. Dá para reconstruir músculo e dá para se mover mais.

O músculo é a variável que mais importa

A massa e a força muscular caem com a idade, um processo chamado sarcopenia, e as perdas ficam difíceis de ignorar a partir dos 50 anos. O músculo é tecido metabolicamente ativo, então perdê-lo reduz a sua necessidade diária de energia. Ele também determina se você consegue levantar do chão e manter a independência mais tarde.

Não existe medicamento aprovado para sarcopenia. O que funciona é treino de força com proteína adequada ao lado dele. Revisões sistemáticas de programas de exercício em idosos com sarcopenia mostram melhora consistente na força muscular e no desempenho físico (revisão sistemática e metanálise). Para esse fim específico, duas sessões por semana que realmente desafiem você fazem mais do que caminhar todos os dias, ainda que as Diretrizes de Atividade Física dos Estados Unidos peçam as duas coisas: 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada mais fortalecimento muscular em dois ou mais dias.

A proteína é a outra metade. Documentos de posicionamento sobre proteína em pessoas mais velhas convergem para cerca de 1,0 a 1,2 grama por quilo de peso corporal por dia, e mais para quem treina, bem acima do que a maioria dos adultos acima de 50 anos realmente come (necessidades de proteína no envelhecimento). Se você tem doença renal significativa, essa meta precisa ser definida pelo seu médico, não por um artigo. Mais sobre a parte prática em perder gordura sem perder músculo.

Para mulheres: o que a transição da menopausa realmente faz

No Estudo da Saúde da Mulher ao Longo da Nação (SWAN), a gordura e a massa magra já estavam mudando antes do início da transição, mas no começo dela o ritmo de ganho de gordura praticamente dobrou, enquanto a massa magra caiu. As duas tendências continuaram até cerca de dois anos após a última menstruação e então desaceleraram (composição corporal na transição da menopausa). Outros trabalhos mostram que a mudança não é só de quantidade, mas de local, com mais gordura armazenada de forma visceral, em volta dos órgãos (gordura visceral e a transição menopausal).

Isso explica uma experiência comum e frustrante: a balança quase não se mexe, mas a roupa veste de outro jeito. É também uma janela de mudança acelerada que acaba se estabilizando, não uma nova trajetória permanente.

A limitação honesta é esta. A terapia hormonal não é um tratamento para emagrecer e não deve ser vendida como tal. Ela trata os sintomas da menopausa. Alguns dados de coorte a associam a menor gordura total e visceral, mas uma associação não é um ensaio clínico mostrando que ela produz perda de peso. Se conversarmos sobre isso com você, será por causa dos sintomas. Veja perimenopausa e menopausa para entender em que fase você provavelmente está.

Para homens: testosterona baixa é um diagnóstico, não uma idade

A testosterona cai gradualmente com a idade, e a testosterona realmente baixa contribui sim para menos músculo e mais gordura. Mas a Endocrine Society recomenda não prescrever testosterona rotineiramente a todos os homens de 65 anos ou mais com níveis baixos, e define hipogonadismo como sintomas somados a testosterona consistentemente baixa, medida com precisão e confirmada em mais de uma ocasião (diretriz sobre terapia com testosterona).

Isso importa porque a testosterona é frequentemente vendida a homens acima de 50 como caminho para emagrecer. Um único resultado baixo colhido à tarde não é diagnóstico, e o tratamento traz contrapartidas reais, incluindo efeitos sobre a fertilidade.

Onde entram os medicamentos GLP-1

Os medicamentos GLP-1 funcionam depois dos 50 e, para muitos pacientes, são a diferença entre tentar e conseguir. A ressalva específica dessa faixa etária é a composição corporal. Uma parcela relevante do peso perdido com esses medicamentos é tecido magro, o que pesa muito mais aos 60 do que aos 30, e clínicos levantaram preocupação legítima com o agravamento da obesidade sarcopênica em pessoas mais velhas, sobretudo com o efeito sanfona que vem de parar e recomeçar (risco do tratamento com GLP-1 em idosos).

Isso não é um argumento contra usá-los. É um argumento contra usá-los sozinhos. Se você começar um GLP-1 depois dos 50, a meta de proteína e o treino de força deixam de ser extras opcionais e passam a fazer parte do tratamento.

Quando procurar um profissional em vez de comprar algo

Peso que você não pretendia perder. A perda de peso involuntária e inexplicada em pessoas mais velhas pede avaliação, não comemoração, e se liga a doença subjacente com frequência suficiente para ser levada a sério (coorte de perda de peso involuntária).
Cansaço novo ou que piora, intolerância ao frio, queda de cabelo ou constipação, que apontam para avaliação da tireoide.
Sede aumentada, urinar com frequência ou visão embaçada.
Fraqueza importante, quedas repetidas ou dificuldade de levantar da cadeira sem usar os braços.
Sangue nas fezes, dificuldade para engolir ou dor abdominal persistente.

Como é um plano sensato

Comece com exames que de fato possam mudar uma conduta: função tireoidiana, hemoglobina glicada, perfil lipídico, painel metabólico completo e vitamina D, com hormônios sexuais acrescentados quando os sintomas justificarem. Estabeleça um déficit moderado em vez de agressivo, porque déficits agressivos custam músculo. Treine força duas vezes por semana. Bata a meta de proteína. Proteja o sono e seja honesto sobre o álcool. Depois reavalie em três meses pela força e pela medida da cintura, não só pelo peso.

Se você quiser isso montado a partir dos seus próprios exames e da sua história, o nosso programa de emagrecimento médico funciona presencialmente em Deerfield Beach e por telemedicina em toda a Flórida, em inglês, português e espanhol.

Revisado clinicamente por Krishna Borges, MSN, APRN, FNP-C. Este artigo tem finalidade educativa e não substitui orientação médica individual.